「初心者はとりあえずBIG３」は不親切
筋トレ初心者はとりあえずBIG３（ベンチプレス・スクワット・デットリフト）をやれば大丈夫と言われていますが、これはあまりに不親切です。
BIG３をやっておけばある程度は全身をまんべんなく鍛えられることから、こう言われています。
しかし、初心者にとってデットリフトはかなり危険な種目です。
その理由はフォームを間違えると一瞬で腰を砕くからです。
背筋を鍛えることをメインとした種目なので腰を痛める可能性は常にありますが、正しいフォームで行うことでかなりの腰痛予防になります。
腰を痛めると回復までかなりの時間を要します。
痛めている間は他の部位のトレーニングもおろそかになりがちです。
デットリフトで腰を痛めて筋トレを辞めてしまう人も少なくありません。
自分だけは大丈夫
そう思っている人が１番危険です。
私も自分だけは大丈夫だという根拠のない自信のせいで、デットリフト中に腰を砕いて半年間病院に通うことになりました。
何事においても失敗の原因は無知であることが多いです。
デットリフトの正しいフォーム（動画付き）
文字で説明するよりも動画で見る方がずっとわかりやすいのでまずはこの動画をご覧ください。
１分の動画です。
YouTube デッドリフト(Deadlift)のやり方と基本フォームを確認
- 骨盤の幅（肩幅より狭く）に足を開く
- この時シャフトから離れすぎない
- 背中を丸めずにシャフトを握る
- 背骨が鉄の棒になったイメージで垂直に上げる（丸まっても反ってもダメ）
最低でも以上の４つは必ず意識しましょう。
背中が丸まったり反ったりしなければ腰を痛める可能性は限りなく低くできます。
デッドリフトの3種の神器
自分のフォームをスマホで確認
正しいフォームを理解したら軽い重量で体に覚えさせましょう。
フォームを習得せずに高重量を扱うのは故障の原因です。
筋トレ上級者になっても毎回の筋トレで種目ごとに軽い重量でフォームの確認はするべきです。
準備体操がてら、最初は軽い重量で10回はフォームの確認をしましょう。
デットリフトのフォームの習得が難しい理由の1つに、自分で確認しながらトレーニングできないということがあります。
デットリフトのフォームの確認は横からでないと正確にできないので、自分ではわかりません。
ですので、デッドリフトのフォームの確認は筋トレ上級者に行って貰うのが理想です。
フォームの確認を頼める知り合いがいない場合は、自分のスマートフォンで撮影して確認しましょう。
Amazonでスマホ用のコンパクトな三脚が購入できます。
定期的に撮影しておけば1年前のフォームと現在のフォームを確認したりできるのでお勧めです。
腰を守るパワーベルト
デッドリフトをするうえでパワーベルト（トレーニングベルト）は必須アイテムです。
デッドリフトを40㎏の重さでやると椎間板には数百Kｇの力が加わると言われてます。
パワーベルトをすることで腹圧が高まり、椎間板を守ってくれるのでパワーベルト（トレーニングベルト）は必須です。
初心者であろうと、上級者であろうとデッドリフトの際はベルトを巻くべきです。
パワーベルトの正しい巻き方（動画付き）
パワーベルトは力の限りきつく巻きます。
基本的にきつく巻くだけなので簡単ですが、手の力だけでは限界があるので下の動画のようにラックなどの柱を使うのがおすすめです。
1分40秒の動画になります。
YouTube パワーベルトの使い方・巻き方 – 筋トレ講座
パワーベルトはたいていのジムには置いてありますので、活用するようにしましょう。
軽い重量であってもパワーベルトを使うことは全く恥ずかしいことではないので、積極的に使って下さい。
パワーベルトを使わずにデッドリフトを行う方が無知で恥ずかしい事です。
握力不足を補うパワーグリップ
デッドリフトは握力のみでバーベルを持つことになるので、握力の消耗がかなり激しいです。
手のひらへのダメージも計り知れないので、パワーグリップは必ず使用すべきです。
背中を鍛えたくてデッドリフトをやるのに、握力が足りなくて背中を限界まで追い込めないようでは灯台下暗しです。
デッドリフトの際にはパワーグリップかリストストラップを使用しましょう。
まとめ
デッドリフトの正しいフォームと三種の神器（スマホ三脚・パワーベルト・パワーグリップ）を紹介しました。
筋トレに限らず、失敗をする時はいつだって無知であることが原因です。
正しい情報を集めて、効果的なトレーニングで楽しく筋トレをしましょう。
慣れてきた時が1番ケガをしやすいので注意しましょう！！