腹筋が割れるメカニズムと最速で腹筋を割る方法を徹底解説

夏になると川に海にプールと露出する機会が何かと多くなります。

冬の間に蓄えた脂肪が夏にも残っているようでは海でみじめな思いをすることになります。

今回は腹筋が割れるまでのメカニズムと最速で腹筋を割る方法を徹底解説します。

腹筋は段階的に割れる！！～縦割り・横割り・斜め割り～

腹筋というのは急に6パックになるわけではなく、段階的に時間をかけて割れていきます。

第1ステージ：お腹の中心にタテ筋が入る
↓
第2ステージ：ヨコ筋が入る
↓
第3ステージ：ナナメの筋が入る

といった風に段階を踏んで割れていきます。
第1ステージまでは比較的簡単ですが、第2・第3ステージはそれなりの努力が必要です。

第1ステージ：タテ割り～体脂肪率15％～

腹筋がバキバキになる過程で１番最初に到達するのがお腹の中心にタテ筋が入る「タテ割り」の状態です。

腹筋を割ると意気込んだのであれば、最低でもここまでは到達しないと口先だけの人間だと笑われてしまいます。

ヨコ筋はまだ見えませんが、タテ割りは男性の場合体脂肪率15％ほどで見えてきます。
女性だと20％で見えてきます。

体脂肪率15％（女性は20％）というのは食事制限のみで十分に達成できる範囲です。

男性の体脂肪率の平均は20％前後、女性は30％前後と言われていますのでほとんどの人は中強度のダイエットで腹筋のタテ筋は見えてきます。

体脂肪率が平均的な数字の人の場合、男性の15％、女性の20％という体脂肪率は2～3カ月の食事制限で達成可能です。

第2ステージ：ヨコ割り～体脂肪率10－13％～

女性の場合タテ筋が見えていれば胸を張って腹筋が割れていると言えますが、男性の場合はそうもいきません。

ヨコ筋とタテ筋でキッチリ区画分けされた腹筋になって初めて、胸を張って割れていると言えるでしょう。

腹筋を割るという目標を掲げた男性の多くがゴールとするのは、このタテ筋×ヨコ筋がある状態のはずです。

ヨコ筋が見えてくるには体脂肪率は10～13％まで下げる必要があります。

10～13％という風に範囲が広いのは腹筋の厚さが人によって異なるからです。

腹筋が厚い人は13％ほどでもヨコ筋が見えてきますが、腹筋の厚みがない人は10％まで落とさないと見えません。

10％という体脂肪率は食事コントロールだけではなかなか到達できない壁です。
ダイエットだけで見える腹筋は凹凸が少なく、どうしても栄養失調気味の体に見えてしまいます。

しっかりとした凹凸がある腹筋を目指すなら

食事制限×有酸素運動×腹筋（筋トレ）

が必要になってきます。

ダイエットで表面の脂肪の層を薄くして、筋トレで腹筋の厚みを出していくイメージです。

この2方向からのアプローチによって最短で6パックを手に入れることができます。

第3ステージ：ナナメ割り～体脂肪率8－9％～

ナナメの筋（腹斜筋）が見える状態にするには体脂肪率は8％ほどまで落とす必要があります。

体脂肪率8％という数字はスポーツをしていない一般人にとってはかなり高い壁です。

不思議なもので、体脂肪率というのは12％あたりから急激に下がらなくなってきます。
12～13％までは比較的スルスルと下がるのですが、12％以降はかなりの気合と根性が必要です。

しかし、ここまで体を絞れれば胸を張って腹筋を自慢できるし、海やプールでもかなり目立つ存在になります。

上でも書きましたが、筋肉のない低体脂肪率は栄養失調にしか見えないので必ずダイエットと並行して筋トレもするようにしましょう。

腹筋を割る上で１番重要なのは体脂肪率

何度も触れましたが、腹筋を割るのに最も重要なことはお腹の脂肪を落とすことです。

腹筋というのは表面に見えていないだけで、脂肪の下では誰でも割れています。

そもそも腹筋はそういう形をしているからです。産まれたての赤ちゃんも腹筋は６つに割れています。

ですから腹筋を割るという表現は実は適切ではなく、脂肪に埋まった腹筋を表面に出すというのが正しいです。

折れそうな腕や脚でも、ペラペラの胸板でもガリガリの人間は腹筋が見えます。

単純にお腹に脂肪がないから見えるだけです。

腹筋を割りたいならまずダイエットから始めましょう。

最速で腹筋を割るなら筋トレ×有酸素運動×食事コントロール

腹筋を最速で割りたければ、筋トレして走って食事コントロールを徹底しましょう。

筋トレは痩せやすい体（代謝の良い体）を作り、有酸素運動と食事コントロールは直接脂肪を燃やします。

この3つを並行して行うのが腹筋を割る1番の近道です。

筋トレってなにをやればいいの？

腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチ・ヒップロール・プランク・レッグレイズなどいくらでもありますが、正直言ってこれらをやるのはかなりのやる気と時間が必要です。

どの方法も1回当たりの負荷が小さいので、回数をこなして腹筋を追い込む必要があります。

初心者がそんなにたくさんのメニューをいきなり見よう見まねで始めたところで、ほとんどの人が途中で飽きるか挫折します。

それに腹筋だけに多くの時間を割くよりも、他の胸や脚・腕などの部位を鍛えた方がカッコいい体になります。

ですので高強度の腹筋メニューをやって、短時間で追い込む方が効率的です。

脚などの大きい部位のトレーニングは自宅では限界がありますので、ジムに行って鍛えるのが望ましいです。

アブローラーだけで腹筋は割れる

アブローラーとは腹筋ローラーの事です。

一見腹筋を鍛えているようには見えませんが、腹筋への刺激がとてつもなく強いです。

アブローラーの良い点は、筋力が足りない人は膝を付くことによって低負荷で行えるところです。

低負荷といっても、上体起こしの何倍も疲れます。

また、1500円ほどで購入可能なので初心者でも手が出しやすいです。

腹筋を割りたいのであればアブローラーの購入は必須です。

ほとんどの人は初めは立っては（立ちコロ）行えないので、膝を地面について行うことになります。

膝の滑り止めのために、マット付きのものを購入するのがおすすめです。

アブローラーの正しい使い方と腹筋への効かせ方

< p class=”has-very-light-gray-background-color has-background”>アブローラーは腹筋以外にも背中や腕の筋力もある程度必要なメニューです。

正しいフォームで行わないと腰を痛める可能性もあるのでしっかりとフォームを勉強してから行いましょう。

下の動画でSPM　KATOチャンネルさんが腹筋ローラーの正しいフォームと注意点を紹介してくれています。

10分ほどの動画ですが初心者向けに丁寧にわかりやすく解説してくれているので、ぜひ勉強してみてください。

腹筋以外も大きい筋肉を鍛えるべし

大きい筋肉とは太ももや背中、胸などの筋肉です。

筋肉量が増えることによって代謝が上がり1日の消費カロリーが増えます。

腕の筋肉をいくら鍛えたところで、腕の筋肉は小さいので代謝にはそれほど影響がありません。

太ももは体の中で最も大きい筋肉なので筋量を増やすことによって、代謝も上がりやすいです。

マッチョに汗かきが多いのは、筋肉量が多く代謝が良いことが原因です。

時間に余裕があるならスクワットで脚も鍛えましょう。

有酸素運動は必要？

腹筋を短期間で割りたい人や食事制限をしたくない人は有酸素運動は必要不可欠です。

現在の食生活のままでも、有酸素運動を生活に取り入れれば脂肪は落ちていきます。

ただし、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまうので運動したからといって、たくさん食べてしまっては意味がありません。

何度も紹介した通り、食事制限×有酸素運動×筋トレが最も効率の良い腹筋を割る近道です。

気軽にできるランニングがおすすめ

有酸素運動の中で最もおすすめなのはランニングです。

ランニングシューズと運動着さえあればできるのでお手軽です。

ダイエットの基本は

1日の消費カロリー＞摂取カロリー

にすることです。人間は生きているだけで1日当たり1700kcal前後消費しているので、これにランニングなどの有酸素運動をプラスして消費カロリーを大きくしてください。

ランニングの消費カロリーの計算は下の公式で簡単に求められます。

簡単な計算式で消費カロリーの概算を求められる点もランニングをを勧める理由です。

体重（ｋｇ）×距離（km）＝消費カロリー

体重70㎏の人が5㎞走ると大体350kcal消費します。

これを週に3回行うと1カ月で4,200kcal消費することができます。

4,200kcalは約ご飯17杯分のカロリーです（ご飯1杯1杯250kcalで計算）。

最初は5㎞走れないかもしれませんが、1カ月もすれば5㎞は30分ほどで走れるようになります。

無理せず気長に頑張りましょう。

ランニングの注意点

ランニングは普段歩く時の3倍近いショックが着地時に足に伝わるので、膝や腰が悪い人は注意してください。

何年も走っていない人が急に３０分走ろうとしても、不可能なので走る距離とペースは徐々に上げるようにしましょう。

無理して走って1週間走れなくなるくらいなら、セーブしながら週に3回走る方が脂肪燃焼に効果があります。

もちろんサイクリングや水泳も立派な有酸素運動ですので自分が続けやすいものを選んでください。

食事のコントロールの基本

食事制限と一口に言っても初心者にはピンときません。

上でも説明しましたが、

1日の消費カロリー＞摂取カロリー

にすれば痩せます。

特に注意するのは、タンパク質を普段より多めにとることです。

目安として100gは摂ってください。

筋肉はタンパク質を材料に作られるので、いくら腹筋を鍛えてもタンパク質を摂取しないと意味がありません。

魚やささみなどの動物性タンパク質が望ましいです。

プロテインで質の良いタンパク質を手軽に摂取できるので、食べ物からタンパク質を摂取するのが面倒な人はプロテインの購入を考えましょう。

プロテインの選び方を値段・味・バルクアップ 目的別オススメプロテインbest3で紹介していますので気になる方は見てみてください。

まずは自分の基礎代謝量を知ろう

自分の基礎代謝量を知ることがダイエットの第1歩です。

基礎代謝量は計算で求めることができます。

keisan　生活や実務に役立つ計算サイトで性別・年齢・身長・体重を入力するだけで簡単に求めることができるので、1度計算しておきましょう。

基礎代謝量とは人間が生きているだけで消費するカロリーですので、日中仕事や学校、家事などを行えば1日の消費kcalはもっと大きくなります。

自分の基礎代謝量がわかったら自分の食事を見直そう

基礎代謝量がわかったら普段自分が何kcal摂取しているのかを計算してみてください。

正確な摂取kcalを求めるのは難しいですが食べたものをネットで検索したら大体のkcalは把握できます。

この計算ができたら、摂取カロリーを基礎代謝量まで減らせる食事プログラムを考えましょう。

ダイエット中はお菓子・ジュースはNG

当然のことですが、食事制限中はお菓子やジュースは極力避けてください。

これしきの我慢ができないようでは腹筋なんて割れません。

どうしても食べたい人は、「食べたら30分走る」などのルールを設けてください。

空腹を満たすのは豆腐やささみがおすすめです。

最低2カ月は続けよう

時間がないんだけど筋トレとダイエットどちらを優先すればいい？

ジムに通って体を鍛えるのは時間の都合上無理だという方もいるでしょう。

どうしてもジムに行く時間ランニングやの時間を確保できない人は、アブローラーと食事制限を優先してください。

食事制限でも腹筋が見えるレベルで痩せることは十分可能なので、アブローラーと並行して食事制限を心がけましょう。

アブローラーでのトレーニングは10分ほどで終わるので、忙しい人でも隙間時間に行うことができます。

まとめ

何度も説明した通り、腹筋を割る最速の方法は

筋トレ×有酸素運動×食事コントロール

の3つを並行して行うことです。

ダイエットで脂肪を減らして、筋トレで筋肉に厚みを出す2方向からのアプローチで割っていくのです。

腹筋を割るのは決して簡単なことではないですが、努力の末割れた暁には達成感と満足感に包まれることでしょう。

腹筋が割れるだけの努力をしたという経験があなたの生きていく上での自信となります。

カッコいい6パックを手に入れましょう！！