広背筋を鍛えるための代表トレーニングである懸垂（チンニング）。
懸垂は自重でもかなりの負荷を与えることができる種目です。
広背筋を鍛えることで逆三角形ができるので、メリハリのある体に仕上げることができます。
女性の場合はくびれを作ることができるのでお勧めです。
初心者は連続10回を目標にしますが、真剣に取り組めば１０回は数か月で達成できます。
筋肥大を目的としたトレーニングは高負荷で低回数が基本ですので、懸垂も10回できれば自重での筋肥大は頭打ちになってきます。
ラットプルダウンなどで、高負荷を与えることもできますがおすすめはディッピングベルトを使った懸垂です。
もくじ
ディッピングベルトとは
ディッピングベルトとは鎖部分にプレートを通して懸垂やディップスの際に自重以上の負荷をかけるためのベルトです。
ディップスという大胸筋下部と三頭筋を鍛えるトレーニングでよく用いることからディッピングベルトと呼ばれています。
懸垂の場合、５㎏のプレートをぶら下げるだけでもかなりの負荷になります。
自重での懸垂が１０回以上できるようになったら使用すべきです。
ディッピングベルトを置いているジムはなかなか無いので通っているジムになければ個人的に買うしかありません。
ディッピングベルトの使い方
ディッピングベルトの使い方はとてもシンプルです。
鎖のチェーン部分に好きな重さのプレートを通すだけです。
ディッピングベルトによって耐えられる重さが違うので注意してください。
最初のうちは５㎏でもかなりきつく感じます。
５㎏１０回ができたら１０㎏に挑戦してみましょう。
ディッピングベルトの選び方
ディッピングベルトを選ぶ１番のポイントは耐荷重です。
安いディッピングベルトは鎖が細かったり、金具部分の作りがチープなものが多いです。
耐荷重も１０～２０㎏ほどなので、最初のうちは十分な刺激を与えられても次第に物足りなくなってしまいます。
耐荷重を超えた重さで使用すると鎖が切れて、足の指を潰す可能性があり大変危険なので絶対にやめましょう。
懸垂の場合、耐荷重２０㎏あればしばらくは大丈夫ですがディップスの場合は２０㎏ではすぐに物足りなくなります。
懸垂でしかディッピングベルトを使わないのであれば、安価なベルトでも構わないと思います。
ディップスもやるのであれば、耐荷重がなるべく大きいものを購入しましょう。
１度買ってしまえばそうそう壊れるものではないので己の筋肉への投資だと思って買ってしまいましょう。
革製とナイロン製
ディッピングベルトには大きく分けて革製とナイロン製があります。
値段は革製の方が高いですが、質も革製の方が高いです。
実際に使うとわかりますが、ナイロンは滑りやすいものが多く、体に食い込むものもあります。
10㎏ほどの軽いプレートをぶら下げているうちは問題ないのですが、10㎏を超えてくると食い込みが激しくなります。
ディッピングベルトを使ったことがなくて、お試しで使ってみたい人は安価なナイロン製のベルトを買うのもありかもしれません。
逆に、ガシガシ筋トレをやりたい人は革製品がおすすめです。
革製品は使っているうちに体に馴染んでいき、経年劣化によっていい味が出ます。
おすすめディッピングベルト
Schiek（シーク） ディッピングベルト
トレーニングギアメーカーといえばSchiekです。
値段こそ高いですが質は間違いないです。
鎖が太く、ベルト部分は革製なので滑りにくいです。
50㎏の荷重にも耐えるそうです（正確な耐荷重は不明です）。
筋トレを長く続けるなら間違いなくこれがおすすめ。
Smilerainディプスベルト
ここまで安いディッピングベルトがあるのに驚きです。
しかも耐荷重が136㎏あります。
心配になるレベルの安さですが、レビューも比較的高いので初めてであればこれもいいかもしれません。
まとめ
一定レベルに達するとディッピングベルトは必要不可欠なアイテムです。
ジムでディッピングベルトを使っている人はあまり見かけないので、個人的に買ってこっそり使えば周囲の人と差をつけられます。
ラットプルダウンでも広背筋は鍛えることができますが、懸垂の方がダイレクトに広背筋のみを使えて追い込めるうえ美しい懸垂ができることはトレーニーにとって1つのステータスです。
おすすめの広背筋の鍛え方は、
ディッピングベルトを使用した荷重懸垂→自重懸垂→ラットプルダウン
です。
各２～３セットずつはやりたいところですね。
自宅で簡単に懸垂が可能なチンニングバーという商品もありますので、本格的に鍛えたい人はこちらもおすすめです。
男女共に広背筋は美しいフォルムを作りだす重要な筋肉なので頑張って鍛えましょう。
自宅で懸垂ができれば最短で効率よく鍛えられます。失敗しない懸垂マシンの選び方を家に懸垂可能な環境を整えよう｜おすすめ懸垂バー５選で解説していますのでよろしければ。
懸垂と合わせてデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えて、ぶ厚い背中を手に入れてください！！
※デットリフトについての記事が２つありますのでよろしければ見てみてください。