もくじ
忘れられがちな栄養素「水」
筋トレを真剣にやっている人ほとんどの人は、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取量に気を使っています。
しかし、水分の摂取に気を使っているトレーニーはあまりいません。
人間の体は水分を摂取しないとあっという間に機能しなくなります。全く水分を摂取しないと環境や年齢にもよりますが3～10日で人間は死にます。
筋肉の75.6％は水分
人間の体の60％は水分でできています。この水分量は若いほど割合が高くなり、子どもだと75％、新生児は75％が水分で構成されています。
そして、体の中の重要な機関の水分率はもっと高いです。
脳：75％
心臓・肺：80％
筋肉：75％
血液：83％
筋肉の水分率は75％です。そして筋肉に栄養素を運ぶ『血液』は83％が水分で構成されているのです。
筋肉を造るには大量の水が必要
人間の体の中で起こる、ありとあらゆる合成に水分は必要です。
筋肉の水分率は75％です。筋トレをハードにしている人は、微量ではありますが常に筋肉を合成して筋肉を製造し続けています。水分率75％である筋肉を合成するには、当然水分が必要です。
合成して増えた分の筋肉も、当然75％の水分率のわけですから筋肉を合成し続けているトレーニーには大量の水分が必要というわけです。
つまり、筋肉量に比例して体の中の水分量も必要な水分量も多くなります。
日ごろから筋トレで筋繊維の破壊と修復を繰り返し筋肉を合成しいるトレーニーは人1倍水分が必要なのです。
1日に必要な水の摂取量～一般人～
ここでいう一般人とは運動や筋トレを行っていない人の事を指します。
水の適切な摂取量を示す研究は乏しいのですが、目安としては1.5ℓ程度の水の摂取が推奨されています。
これはあくまで「水」から摂取すべき量です。
水分は食べ物からも摂取しているので、この水分量を差し引いて必要な水分量が1.5ℓというわけです。ですので、食事から摂取できる水分量が少ない場合はもっと多くの水を飲む必要があります。
1日に必要な水の摂取量～トレーニー～
トレーニーに必要な水の目安は4ℓです。トレーニーといっても筋肉量や筋トレの強度にもよるので一概には言えませんが、週に3回以上筋トレをしていて常に筋肉痛の状態であるならば最低4ℓの水を摂取しましょう。
ちなみに、トレーニーの場合は体重が重いほど必要な水分量は多くなります。
クリス・アセートの「究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック」によれば体重ごとに必要な水分量は以下のように説明しています。
クリス・アセート 「究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック」 （株）体育とスポーツ出版社
体重（㎏） 必要な水分量（ℓ） 45～68㎏ 4ℓ 69～91㎏ 5ℓ 92㎏以上 6ℓ
筋トレをしていれば体重は70㎏を超える人がほとんどなので、多くのトレーニーが1日に5ℓの水分が必要ということになります。
68㎏以下でも4ℓの水が必要ということには驚かされます。クリス・アセートはボディー・ビルダーなので筋肉を効率的に肥大させるエキスパートです。
ボディービルダーを目指さないにしても、効率よく筋肉をつけるにはこれだけの水分が必要ということです。
91㎏以上の人は6ℓの水が必要なんて恐ろしいですね。
海外のTOPボディービルダーには100㎏越えの怪物がゴロゴロいるわけですが、彼らの努力はやはり計り知れません。
マッチョが4ℓの水を必要とする3つの理由
トレーニーが水を多く必要とする要因は、筋肉の合成というトレーニーならではの要因と筋肉量が要因の2つの面があります。
筋肉の合成に大量の水を消費
上でも述べたように筋肉の合成には大量の水分を使用します。これは筋肉の合成に限ったことではなく、食べ物の消化や分解といったことでも水分は必要とされます。
筋トレをしている人はしていない人に比べて、「筋肉の合成」という仕事が1つ増えるのでたくさんの水分を必要すると思ってください。
プロテインでタンパク質だけ摂っててもダメなんです！
マッチョは動かなくても大量の水を消費
筋肉量が増えると代謝があがります。
マッチョが常に薄着なのは筋肉を自慢したいからではなく、単純に代謝がいいので暑がりなのです（自慢したい気持ちもあります（笑））。
代謝とは体が栄養を摂取してエネルギーに変換、さらに消費していく一連の流れの事を指します。代謝がよくなると血の巡りが良くなり、体温が上がるので暑がりになるのです。
その結果、普通の人に比べて汗をかくのでその分多くの水分が必要になるわけです。
トレーニングで大量の汗を発汗
単純に筋トレで汗をかきます。
特に夏場の暑い時期のトレーニングでは大量の意汗をかくので、こまめな水分補給をしながらのトレーニングが必要になります。
トレーニング前にコップ1杯、トレーニング中はレストごとに1口水を飲むように意識しましょう。
トレーニング後は当然プロテインを飲みましょう。
喉が渇いてから飲むようでは遅いです。意識的に飲むようにしてください。
正しい水分補給の仕方
水の代わりにお茶でもいい？
結論を言うと、水分は水から摂取するのが最も望ましいです。
理由は不純物が含まれていないから。
あまり知られていませんが、お茶の種類によってはカフェインが入っています。
日本人に人気の緑茶には150mlあたり約30㎎のカフェインが含まれています。コーヒーの20％ほどの量なので微量ではありますが、1度にたくさん飲む場合や、コーヒーも飲む人は注意が必要です。
トレーニングの集中力UPのためにカフェインのサプリを摂取する人も注意してください。
人間が1度に摂取できるカフェインの量には基準が設けられています。
たくさんのカフェインを毎日摂取し続けるとカフェイン中毒に陥てしまいますので注意して下さい。
お茶の中でも麦茶にはカフェインが入っていないので、気にすることなく飲むことができます。
水だけでは飽きてしまう人は麦茶も取り入れるといいでしょう。
水の代わりにスポーツドリンクでもいい？
トレーニングの際にスポーツドリンクを飲むのはおすすめですが、日常生活の中でスポーツドリンクを飲むのは糖分と塩分の過剰摂取になってしまいます。
スポーツドリンクは汗をかいて失われた水分と塩分を補給するための飲み物です。
単純な水分補給としては水が最も吸収もよく、無駄な栄養も摂取することなく体（細胞）を潤すことができます。
スポーツドリンクは運動やトレーニングなどで汗をかくときに飲むようにしましょう。
どうしてもスポーツドリンクを飲みたいのであれば、粉末タイプを購入して、規定値の倍程度の水で薄めるなどして工夫をしましょう。
粉末タイプのスポーツドリンクは濃度を自分で調整できるし、コストパフォーマンスもかなり高いのでおすすめです。
水分補給のタイミング
1日4～５ℓの水を飲むといっても1度に1ℓ飲んでも体が1度に吸収できる水分量は決まっているので、ほとんどが余分な水として尿として排泄されてしまいます。
水分はこまめに補給するようにしてください。
常にコップや水筒に水を入れおき、気が付いたら1口飲むようにしましょう。
10～15分に1口飲むくらいのペースがいいです。
仕事や学校でそこまでこまめに水分補給できない場合は1時間～1時間半おきにコップ1杯の水を飲むようにしてください。
こまめな水分補給＋起床時・就寝前のコップ1杯＋食事からの水分補給で意外と簡単に4ℓくらいの水は摂取できます。
最初は忘れがちになってしまいますが、携帯のアラームを設定するなどして意識的に水分を補給するようにすれば絶対に達成できます。
毎日4ℓの水代は正直キツイ・・・
水といっても毎日4ℓもペットボトルで買うのは重たいし、経済的負担にも繋がります。水道水を飲むのに抵抗がない人は水道水が最もコスパがいいですが、まずかったり塩素の味が気になる人も多いですよね。
ウォーター・サーバーを設置すると部屋も狭くなるし、そもそも毎日4～５ℓも飲むことは想定されていないないので結構な出費になってしまいます。
おすすめは蛇口につけるタイプの浄水器です。
蛇口につける浄水器をレンタルして取り付ければ奇麗にした水道水を飲むことができます。
株式会社美研 のレンタルなので安心・簡単・手間いらず！買うよりお得！浄水器レンタルシステムはかなり安いので1度確認してみましょう。
まとめ
・トレーニーは水分は1日4ℓ（69㎏以上は5ℓ）摂取‼
・水は喉が渇く前にこまめに飲む‼
・なるべく「水」がいいが麦茶なら可‼
・スポーツドリンクは汗をかくときのみ‼
・水は蛇口につけるタイプの浄水器がお得‼